Izgubite kilograme zdravo Prekomerno konzumiranje ugljenih hidrata može prouzrokovati sindrom otpornosti na insulin u krvotoku, što dovodi do poremećaja probave, dok masa i dalje raste. Taj problem može da se reši tako što ćemo ishranu temeljiti na glikemijskim indeksima (GI) životnih namirnica.

GI određene namirnice predstavlja brzinu kojom se hrana razgradi i pretvori u glukozu, osnovno gorivo koje našem telu treba za delovanje. Što se namirnica brže razgrađuje, njen GI je viši. Naše telo brže razgrađuje UH pa konzumiranje ugljenih hidrata dodatno podstiče sindrom otpornosti na insulin.

Naravno, ne moramo se sasvim odreći UH. U prehrani je veoma važno voditi računa o načinu i brzini razlaganja namirnica u našem telu. Biramo one koje imaju niži GI. Ni svi UH nisu jednaki - nas pre svega zanima njihov uticaj na razmenu glukoze u krvi. Jednostavni šećer i skrob (kolači, torte) imaju visok GI i uzrokuju brzo povećanje količine šećera, pa nagomilavaju masnoću. Namirnice sa niskim GI malo povećavaju količinu insulina u krvi i dovode do minimalnog povećanja količine šećera u krvi a sitost duže traje.

Zdrave namirnice, npr. jabuka, imaju nizak GI a čokoladne torte visok. Dobro je znati da sir i kikiriki buter imaju nizak GI, a pirinač, krompir i hleb sadrže mnogo UH pa samim tim imaju visok GI. Neke namirnice sa malo masnoće imaju visok GI jer je mali procenat masnoće nadomesten skrivenim šećerima.

Namirnice sa visokim GI indeksom   Namirnice sa srednjim GI indeksom   Namirnice sa niskim GI indeksom  
pivo
glukoza
prženi krompiri
beli hleb
kuvana šargarepa i celer
med
corn flakes
kokice
instant riža
pire krompir
lubenice
keks, čokolada
njoki
testenina od belog brašna
riža
šećer
110
100
95
90
85
85
85
85
85
80
75
70
70
70
70
70
sok od jabuke (nezaslađen)
keks od integralnog brašna bez šećera
kivi
musli (nezaslađen)
testenina od integr. brašna
banane
integralno brašno
grožde
sok od narandže (svež, bez šećera)
ananas
hleb od integralnog brašna
cele žitarice
sušene marelice ili smokve
sušene šljive
pasulj iz konzerve
laktoza
zobene pahuljice
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
jabuke
grašak
smokve
nektarine, narandže
sok od paradajza
pasulj
sirova šargarepa
marelice
mleko
kruške
paradajz
trešnje
tamna čokolada
patlidžan
bademi
šparoge
brokula
cvetača
kupus
tikvice
krastavci
masline
spanać
kikiriki
zelena salata
tofu
paprika
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
25
25
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15

Kako deluje GI dijeta?Rekreacijom se nagomilani kilogrami ne gube već ona samo sprečava dobijanje novih. GI dijeta zapravo i nije dijeta u pravom smislu te reči već je zdrav način života. Tako u poslednje vreme ishrana o kojoj vodimo računa o zdravom odnosu belančevina, UH koji se lako razgrađuju i "zdravih" masnoća, potiskuje dijete sa malo masnoća i one u kojima konzumiramo mnogo UH. U GI dijeti konzumiramo više kvalitetna nemasna mesa i ribu pa se tako kao čarolijom popune zalihe energije. Radni dan većine je takav da uopšte ne unose belančevine. Takav način ishrane telu ne daje energiju i loše utiče na koncentraciju. Mnogo ljudi jede nekoliko sati pre spavanja kada im hrana više nije potrebna. Zato je važno ne jesti belančevine za ručak već za doručak. Nije potrebno potpuno se odreći testenine i hleba ali ako stvarno želima da smršamo moraćemo da ih jedemo što manje. UH sami po sebi nisu loši ali obično ih previše pojedemo.

Prvo pravilo zdrave ishrane je da unesemo umerenu količinu hranljivih materija.
Doručak - voće - osim lubenice i suvog voća kao što je suvo grozđe, suve šljive, suve kajsije
- mesnata slanina (mora da bude nemasna jer obična slanina ima visok GI)
- nemasna šunka
- jaja
- mleko - obrano
- voćni jogurt - sa što manjim procentom masnoće
- mladi sir - sa malo masnoće
- ovsene pahuljice
- žitarice (integralne bez dodatog šećera)
- hleb
Ručak - sve vrste ribe i morske hrane
- govedina - nemasna
- šunka - nemasna
- pileća prsa - bez kože
- ćureća prsa - bez kože
- teletina
- mleveno meso - nemasno
- jaja
- mleko - obrano
- mladi sir - sa malim procentom masnoće
- testenine - porcija velika kao šaka (najbolji su široki rezanci... što se testenina duže kuva veći joj je GI pa je jedite "al dente")
- pirinač - neki nutricionisti preporučuju da se odreknemo pirinča ako želimo da oslabimo dok drugi dopuštaju pirinač ako je integralni i ako porcija nije veća od šake
- mladi krompir - dva-tri u obroku
- povrće - osim boba i kukuruza
- voćni jogurt - sa što nižim procentom masnoće
- masline - dve-tri u obroku
Pića - kafa bez kofeina (prava kafa ima visok GI)
- čaj - bez šećera.

Namazi i masnoće

Za kuvanje upotrebljavati maslinovo ulje a od majoneza samo light sa malo masnoće.

Dopušteni gresi

Ako želimo da skinemo suvišne kilograme svakako moramo da izbegavamo sladoled, alkohol i čokoladu.
Sladoled - jednom nedeljno dve kugle vanile jer se ona pravi od slatke pavlake koja ima niži GI od smrznutog jogurta ili sladoleda od obranog mleka.
Alkohol - čaša crnog vina na dan ima niži GI od belog.
Čokolada - odaberite kvalitetnu, sa bar 70% kakaoa. Njegov GI je niži od onoga u čokoladama sa manje kakaoa. Možete je jesti ali ne više od 45gr odjednom.

Imate li sindrom otpornosti na insulin?

Nedostaje vam energije? Dobijate kilograme iako se disciplinovano hranite - jedete namirnice sa malo masnoće? Lošeg ste zdravlja i stalno bolešljivi? Teško se koncentrišete? Sve su to znaci otpornosti na insulin, bolest koja uključuje niz tegoba čiji je uzrok zajednički - nesposobnost pravilne razgradnje UH i šećera. Pri konzumiranju tih namirnica u telu se luči hormon insulin i ako ih pojedemo previše telesna tkiva zbog stalno izlučivanja insulina postanu na njega otporna. Ako je insulin prisutan duže u telu, dolazi do "metaboličkog preokreta" u jetri a to znači da telo počinje da povećava nivo glukoze u krvi pa jetra počne da izlučuje veće količine masti - triglicerida, što dovodi do zdravstvenih problema kao što je povišen krvni pritisak.

Ublažite sindrom

Smanjite telesnu masu. Kada to postignete telo će ponovo postati osetljivo na insulin.
Konzumirajte malo slatkih jela i pića a više onih sa složenim UH. Tako će se u krv oslobađati manje insulina.
Konzumirajte "dobre" masnoće iz ribe i maslinovog ulja. One će smanjiti trigliceride u krvi.
Vežbajte. Osim što ćete ubrzati gubitak mase i mišići će postati osetljiviji na insulin.
Marketing
Sasvim dovoljno mesta da budete primećeni. Baneri 120x60px su i dalje u modi.
marketing@koznazna.com
Kontaktirajte marketing službu.

MARKETING

Prostor za Vas
Sasvim dovoljno mesta da budete primećeni. Baneri 120x60px su i dalje u modi.
marketingatkoznaznadotcom
Kontaktirajte marketing službu.

PočetnaPutovanja| Dijeta| Zdravlje| Vežbe| Saveti| Poznati| Forum| Marketing| Pravila i uslovi korišćenja| Kontakt
Copyright © KoZnaZna.com. All Rights Reserved.