Ako radite od kuće: Pet vežbi koje će vam pomoći da sprečite bol u vratu i leđima

Ako radite od kuće: Pet vežbi koje će vam pomoći da sprečite bol u vratu i leđima

Na svakih sat vremena prošetajte makar do kuhinje ili kupatila i trudite se da stojite pravo

Bez obzira na razloge zbog kojih radite od kuće, da li ste frilenser ili vas je na to naterao virus korona, znajte da to može da bude vrlo bolno iskustvo. Zato se preporučuje da se na svakih sat vremena udaljite od kompjutera i prošetate barem do kuhinje ili kupatila.

Ipak, da ne biste osećali dugotrajne posledice preteranog sedenja ispred računara, odnosno da biste izbegli ukočenost vrata i leđa, bilo bi dobro da se istežete nekoliko puta dnevno. Fitnes stručnjaci predlažu nekoliko efikasnih vežbi koje će vam višečasovni rad u kućnoj izolaciji učiniti manje napornim.

Kruženje glavom

Gledanje po ceo dan u kompjuterski ekran, posebno ako nije postavljen u ravni očiju, može da bude bolno iskustvo, naročito kada je reč o vratu. Osim toga, može da prouzrokuje dugoročne probleme, čak i glavobolje. Osim što morate da postavite hardver u položaj koji će najviše prijati vašem vratu, takoće treba da se postarate da on bude što savitljiviji a da vas pritom ne boli. Nagnite glavu napred koliko god možete i pomerajte je tako da njome napravite pun krug. Učinite to 3-5 puta.

Istezanje natkolenica

Mnogim ljudima je teško da dodirnu nožne prste, a upravo to se proverava kada se testira nečija savitljivost. Uz ove vežbe to ćete moći lakše da uradite. I ne samo to. Bolje ćete spavati, imaćete dobro držanje tela i manje će vas boleti leđa.

Najbolji način za istezanje natkolenica je da legnete na prostirku za jogu, podignete jedno stopalo i ispružite nogu, oko nje stavite elastičnu traku za vežbanje i rukama držite oba njena kraja. Prvo udahnite, držeći nogu u položaju za povlačenje, a zatim dok izdišete povucite traku još malo ka sebi da biste istegli potkolenicu. Nemojte nogu previše da vučete, već samo dok vam to prija. Za to vreme kukovi treba da budu priljubljeni o pod. Pomerate, dakle, samo nogu koju istežete. Uradite 2-3 povlačenja jedne noge, pa vežbu ponovite i drugom.

Uvrtanje kičme

Nemojte da ignorišete pokretljivost kičme! Ako sedite na stolici, zaokrenite ramena, uhvatite rukama vrh stolice i „gurajte“ ramena oko leđa koliko god možete, a da pritom ne pomerate kukove. Ostanite u ovom položaju pet sekundi, pa se vratite u početni. Ponovite i na drugu stranu.

Pomeranje ramena napred-nazad

Posle vrata, usredsredite se na ramena. Ako su stalno pognuta dok sedite za računarom, ubrzo ćete početi da osećate bol u gornjem delu tela. Zato, podignite ih što je više moguće, kao kad ne znate odgovor na neko pitanje. Zatim ih lagano pomerajte unazad i sa obe strane, gurajući ih do kraja u svakom od položaja. Kada napravite 3-5 krugova, promenite pravac, odnosno počnite da ih pomerate napred, takođe 3-5 puta.

„Otvaranje“ grudi

Na ovaj način poboljšaćete fleksibilnost ramena. Stavite ruke iza donjeg dela leđa i uhvatite šake. Tako ćete otvoriti grudi i ramena. Ne savijajući laktove, pokušajte da podignete ruke što više možete. Ako stojite, stopala neka budu u širini ramena, pa savijte kukove napred dok podižete ruke. Na ovaj način istegnućete i donji deo leđa.