Forum sajta KoZnaZna

DIJETA Mršavljenje - Volite svoje telo => Uvod i korisni saveti => Temu započeo: Admin Decembar 17, 2009, 03:41:07 posle podne

Naslov: Deset zapovesti mršavljenja
Poruka od: Admin Decembar 17, 2009, 03:41:07 posle podne
Veoma dobar tekst. Dobili smo ga e-mailom, ali bez izvora autora. Pa ako neko zna neka javi da stavimo ko je autor navedenog teksta.

DESET zapovesti Mršavljenja

Deset zapovesti koje je Mojsije doneo sa svete gore Sinaja mogu vas ispravno voditi na vašem životnom putu. Vrlo
slično, deset zapovesti mršavljenja može vas voditi kroz vaše pokušaje mršavljenja i pokazati vam put do zdravijeg i sretnijeg načina
života. Pomoći će vam da počnete i služiće vam kao smernice u vašem ličnom putu do uspeha.
U vašem napredovanju, neke od deset zapovesti mogu da vam postanu važnije od ostalih. To je sasvim u redu. Koristite ih za inspiraciju
i motivaciju.

1. VERUJTE U SEBE

Zatvorite oči i uzmite nekoliko tihih minuta da razmislite šta vas je dovelo do ove tačke u vašem životu. Razmislite o razlozima
koji su vas doveli do toga da želite da smršate, a ne zašto to drugi žele. Ova odluka i jeste u tome da sebe učinite sretnim, a ne druge.
Pravu motivaciju možete naći samo u sebi. Možda želite da imate više energije da biste se konačno uputili s partnerom na vožnju biciklom ili vam je potrebna za održavanje tempa sa decom. Možda želite izbeći zdravstvene probleme koji su zadesila vaše roditelje ili bližnje, a možda ste samo umorni od malodušja i želite da se početi osećati zadovoljnim. Koje god razloge pronašli, sve ih zapišite na komad papira. Držite svoju listu na mestu gde ćete je često viđati. Nalepite je u kupatilu ili je pričvrstite na frižider. Napravite jednu kopiju za novčanik i jednu za posao. Čitajte je kad god imate slobodnog vremena. Ukoliko smislite nove razloge, dodajte i njih. Svaki put kada pogledate listu, potvrdite svoju odluku za mršavljenje. Čestitajte sebi zbog odluke da budete dobri prema sebi. Zapamtite da ostavljate stare, nezdrave navike prošlosti i da kreirate novu budućnost za sebe. Jednom kada se odlučite osećati bolje, da živite sretniji, zdraviji životom, i kada se odlučite da brinete za sebe jednako dobro kao što se brinete za druge, uspećete. Verujte u sebe. Hiljade drugih pobedilo je kilograme. I vi to možete!

2. POSTAVITE PRAVILNO CILJEVE

Ciljevi vas mogu održati motivisanim i usmeriti vas pravilno. - Ako postavite one prave. Ali kako da znate koje ciljeve postaviti i
kako ih učiniti stvarnim? Prvo pravilo je započeti sa malim. Postavite dnevne ili sedmične mini ciljeve za promenu nekih vidova svoga ponašanja koji stoje između vas i uspeha u mršavljenju. To može biti nešto jednostavno kao što je grickanje kokice dok gledate televiziju, umesto uobičajenog čipsa. Ili svakog jutra da vodite decu u školu šetajući, umesto automobilom. Kako ćete se osećati sve bolje, prirodno će vam dolaziti inspiracija za uspostavljanje težih ciljeva. Možete odlučiti da se u potpunosti odreknete čipsa ili da povećate vreme dnevne šetnje s pola sata na sat dnevno. Dobro je unapređivati ciljeve kako bi ostvarili sve veći napredak, ali pobrinite se da budu što ostvarljiviji. Drugo pravilo postavljanja ciljeva je da ih zapišite. Kada ih vidite lepo ispisane, gube na apstraktnosti i već se na neki način
ozbiljuju. Imam prijateljicu koja piše svoje ciljeve na post-it blokiće i lepi ih na ogledalo u kupatilu. Oni su prva stvar koju ugleda
svakog jutra i oni je podsećaju na njene nove prioritete. Kako se god odlučili, držite svoje ciljeve ostvarivim i vidljivim. Nalepite ih i posmatrajte ih na delu!

3. JEDITE VIŠE

Jedite više da biste smršali? Svakako! Možete natrpati svoj tanjir slatkim, primamljivo, jedan osvježavajući voćem, živopisno hrskavim
povrćem, i zadovoljavajućim žitaricama. Mršavljenje ne znači glad ili preskakanje obroka, ili pak život samo na brdima salate i celerom.
Ne samo da možete da jedete više, možete jesti i češće. Studije su pokazale da prebacivanje sa dva do tri teška obroka na pet do
šest zdravih miniobroka održava vaš metabolizam zdravim i omogućava sagorevanje kalorija. Ujedno drži vaš energetski nivo visokim, tako da ste uvek spremni za pokret. Učinite svoje obroke zanimljivim i poticajni. Probajte voće i povrće koje niste nikad ranije probali. Mnogi supermarketi imaju ponudu egzotičnih proizvoda poput azijskih krušaka, klementina, kelj i sličnog. Eksperimentišite sa biljkama, začinima, aromatiziranim octima i ostalim dodacima koji daju divnu boju i ukus sa malo masnoće i kalorija. Hrana nije neprijatelj kad pokušavate smršati. Ona je vaš saveznik. Izaberite mudro, i postaćete tanji, zdraviji i nabijeni energijom.

4.  JEDITE PAMETNO

Više jedenja može vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve pri mršavljenju. Ali morate biti pametni. Prelijete li svoju predivnu salatu za ručak punomasnim prelivom, ona više nije tako divna. Premažete li roladu od integralnog brašna maslacem, ona više nije u zdravoj kategoriji nego u onoj ne tako zdravoj. Najjednostavniji i najbrži način da naučite kako jesti pametno jeste da vodite dnevnik ishrane. U malu svesku zapišite tačno kada, šta i koliko jedete. Da li je riba kuvana ili pržena? Jedete li kuglice sladoleda, dve ili tri? Da li je vaš kuvani krompir preliven nemasnim jogurtom, maslacem ili slatkim mlekom? Mogli biste se iznenaditi koliko se vaše poimanje toga šta i koliko
jedete razlikuje od onoga šta zaista ulazi u vaša usta. Možda nikad niste shvatili koliko šaka bombončića nabavite tokom dana iz svoje kancelarijske posude za bombone. Ili da boca kole koju pijete uz ručak nije više jedna nego dve. Ili da je vaša uobičajena porcija
ribe tri puta veća nego što bi trebalo da bude. Sve se te dodatne kalorije hvataju. Naučite da prepoznate veličinu porcije. Vagajte i merite hranu sve dok ne naučite kako porcija izgleda. Uvek čitajte etikete na proizvodima. Bićete zapanjeni odakle sve kalorije izviru.
Pametno jedenje nije jedenje dosadnih neukusnih obroka - ili nejedenje uopšte. Pametno je jedenje samo kad ste gladni, odabir zdrave hrane i kontrolisanje porcija. Ono je svesnost razloga jedenju. Ono je vezano uz ispravnu prehranu vašeg tela i osećaja zadovoljstva
samim sobom.

5. POKRENI  SE

Aktivni životni stil izrazito je važan za svakoga, bez obzira želi li ili ne želi smršati. Studije su pokazale da oni koji redovno vežbaju
naginje dužem životu i osećaju samozadovoljstvo od onih koji se nikad ne miču sa kauča. Razmislite o ljudima koje poznajete.
Veće su mogućnosti da oni koji izlaze i redovno se kreću imaju više energije i vitalnosti od onih koji to ne čine. Ukoliko ste spremni odmah krenuti sa programom vežbe za telo, osnovna je stvar da krenete polako. Pet minuta nečeg tako jednostavnog kao što je šetnja dovoljno je za početak, posebno ukoliko ste bili neaktivni. Svake nedelje povećavajte vreme šetnje za pet minuta, dok ne dođete na 45 do 60 minuta najmanje 5 dana u nedelji. To ne znači da treba provesti sve vreme u šetnji. Postoji pregršt aerobnih aktivnosti. Izbor je na vama! Isprašite svoj stari bicikl sa 10 brzina i izađite na vožnju. Odigrajte nekoliko partija tenisa ili se upišite na vodeni aerobik u lokalnom sportsko-rekreativnom centru. Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Na taj način ćete verovatnije zadržati zanimanje.
Takođe, pokušajte menjati rutinu telesnih vežbi da vam ne bi postalo dosadno. Ako vozite sobni bicikl 45 minuta ponedeljkom, utorkom odšećimo u šumu. Ili za promenu scenarija podesite bicikl u dvorište. S vremena na vreme, bacite se na neku aktivnost koju
nikada ranije niste isprobali, kao što je planinarenje, vožnja skejtbordom, ili tai chi. I nemojte prevideti male stvari koje mogu da poprave
vaše zdravlje i kondiciju - ai sagoreti nešto suvišnih kalorija. Umesto vozikanja ukrug po parkingu supermarketa ostavite auto uz sam kraj. Očistite garaža, pograbljajte lišće, ili iznesite veš napolje radije nego da ga strpate u sušaru. S vremenom, aktivnost i telesne vežbe postaće prirodan, čak i ugodan deo vašeg života. Imajte vere i pokušajte.

6. NAPRAVITE MIŠIĆ
 
Dok vam aerobne vežbe ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju kondiciju, trening snage je taj koji gradi mišiće. To je važno, jer što više mišića imate to će vaše telo lakše sagorevati kalorije. I još nešto, mišići sagaraju kalorije čak i kada sklupčani u kauču čitate knjigu.
Ne možete zamisliti sebe kako idete u teretana i raspitujete se gde je soba sa tegovima?  Uradite jednostavan ali efikasan mišićni
trening-program u svom sopstvenom domu koristeći se ručnim tegovima ili čak bocama šampona. Ipak, možda ćete želeti konsultovati
ličnog trenera, koji vas može naučiti rutini kao i pravilnoj formi. Serije od 15 do 20 minuta 2 ili 3 dana nedeljno, sav su mišićni
trening koji vam je potreban da izgradite mišiće i razvijete građu i čvršću pojavu. Videćete rezultate već za 6 do 8 nedelja. Osećaćete se jačim i samopouzdanijim. Odeća će vam pristajati bolje. Vaš stomak će biti ravniji; ramena i noge lepše oblikovani. Zato samo napred sa dizanjem! Volećete ono što ćete videti - I kako ćete se osećati.

7. OSIGURAJTE SE OD PREŽDERAVANJA

Ako ste skloni lumpanju, nemojte se brinuti. Možete tome stati na kraj i preuzeti kontrolu nad svojim prehrambenim navikama.
Ali prvo morate da razumete zašto se to dešava. Šta je uzrok vašem prežderavanju? Za neke je uzrok stres, usamljenost, ljutnja ili tuga.
Za druge je to večera napolje sa prijateljima ili jednostavno dobar provod na žurke. Čitanje svoga dnevnika ishrane može vam pomoći da prepoznate i predvidite emocije ili situacije koje vas vode ka prežderavanju. Sa svešću o tome na šta »pucamo«, možete izbeći te situacije i pronaći druge, neprehrambene izvore uživanja. Ukoliko osećate da krećete prema prežderavanju ili se uhvatite usred jednog, još ga uvek možete zaustaviti. Jednostavno samo napred - Ostavite sve kako jeste i izađite iz kuće. Hitna šetnja po okolini daje vam vreme da razmislite što vas tera da želite da jedete. Kada se opet vratite kući, imaćete novo viđenje situacije i možda shvatite da niste zainteresovani za jelo. Sigurno će biti situacija kada ćete morati popustiti napadu lascivne gladi, recimo za čokoladnim sladoled sa lešnicima, i tada neće biti drugog izbora nego da sebi brzo pomognete nabavkom istog. Ali, moram vas opomenuti, ne odmah cele kutije. Stavite  malo u karlice a ostalo vratite u friz. Tek se tada elegantno prepustite uživanju u sladoledu. Neka se svaka kašika rastapa u vašim ustima, i naplavi vaše jezičke pupoljka. Kad se dogodi najgore, tj. prepustite se celonoćnoj orgiji s hranom, nemojte se posle još ubijati grižom savešću. Prihvatite što se dogodilo i hrabro krenite napred. Nema smisla maltretirati se što ste taj put zabrljali. Pametnije vam je da sledeću vežbu produžite pola sata, i da budete posebno pažljivi u pogledu hrane ceo idući vikend.

8. NATERAJTE SE NA MRŠAVLJENJE

Ako je neko lice u programu mršavljenja dobro, tada osoba sa partnerom mora biti još bolja, zar ne? U najvećem broju slučajeva,
odgovor bi bio - da. Partner može biti motivator, osoba od poverenja, pozitivan primer. On može da vas ubedi da obujete obuću za trčanje i krenete u šetnju radije nego da truli u naslonjaču pred televizorom ili ispunjavate svoje vreme nekim sličnim, gubitničkim radnjama. Pažljivo će saslušati vaše priznanje o gutanju cele kesice čokoladnih kolača, a onda predložiti da to poslepodne odete
odigrati partiju tenisa. Dakle, hoćete li napokon izabrati nekoga da vam pomogne boriti se protiv kilograma? Za izbor najboljeg potrebno vam je samo zrno zdravog razuma i poverenje u sopstvene instinkte. Ako upadnete u nevolju svaki put kad u vašu kancelariju dostave hranu i tome slično, zamolite kolegu odmah do vas da vam bude partner u borbi protiv tog iskušenja. Ako treba nekoga da vas digne u
6 ujutro radi vežbi, možda je najbolji izbor vaš bračni partner. Nema nikoga kući sa vama da obavlja posao pijete? Probajte na Internetu. Na toj mreži postoje sve moguće vrste chat room na temu mršavljenja. Kad budete sigurni da ste našli partnera u mršavljenju, recite
mu šta očekujete. Tražite li moralnu podršku? Partnera za vežbanje? Rame za plakanje kad stvari krenu po zlu? Svoje želje i potrebe
izloži kratko i jasno. To je jedini način da vam partner bude u mogućnosti pomoći.


9. OLAKŠAJTE SEBI MOTIVACIJU

Dok ste još sveži u procesu mršavljenja, lako se osećate motivisano. I zaista, pojava prvih rezultata diže nas na sedmo nebo.
Ali, nakon nekog vremena, i u programu mršavljenja entuzijazam počne venuti. Možda se uhvatite u razmišljanju: »dovraga, pa
neće mi jedna krofna naškoditi! «Ili vam vežbanje ide sve više na živce - uzima vam previše vremena, ili su naprosto dosadne. Ili ste
možda u naporima dostigli vrh a niste gubili više od pola kilograma nedeljno. I šta učiniti kad se umorite od mršavljenja? Obnoviti motivaciju, eto šta! Sastavite listu razloga zašto želite smršati, i imajte pred očima istinsku svrhu poduhvata. Prisetite se koliko ste težili kad ste tek krenuli sa likvidacijom masnoće, i zabeležite koliko ste kilograma dosad izgubili. Izračunajte koliko ste povećali minutažu svog
plivanja, trčanja ili šetnje. Čestitajte sebi na dosadašnjem dobro obavljenom poslu, i uskladite nove ciljeve sa dosadašnjim postignućima,
da bi vas doveli na onu rajske težinu koju toliko želite. Lepo ih navedite i stavite na što vidljivije mesto. Ako u poslednje vreme niste izgubili ništa na težini, pokušajte otkriti razlog greške. Možda te prošvercane krofne i propuštena vežba imaju neke veze sa neuspehom. Ali, ako ste bili odani svom programu vežbanja i zdrave ishrane, razlog se možda krije u slabijem sagorevanje kalorija zbog vaše smanjene težine. Telo teško 70 kilograma sagoreva manje kalorija od tela teškog 85 kilograma. U tom slučaju ćete morati ponešto smanjiti unos kalorija, ili vežbati nešto duže da kompenzuje razliku. Imajte na umu da svako dotakne svoj plafon dok mršavi, pa je pad motivacije nešto sasvim normalno. Trik je u tome da sami sebe morate nadmudriti u takvoj situaciji i nastavite dalje. Dospeli ste predaleko za odustajanje. Tešite se da je sat pre svitanja najcrnji.

10. NAGRADITE SE

Sigurno se sećate kad ste kao dete kući doneli svedočanstvo sa odličnim ocenama? Znali ste da će vam te lepe ocene doneti
roditeljsko odobravanje i nagradu, i radovali ste se unapred hvalospevima vašem marljivo učenju. Nešto novca od bake i dede
isto tako nije bio loš popratni efekat. Svi mi volimo biti pohvaljeni za ono što činimo dobro. Ta istina važi i kad je reč o uspešnom mršavljenju i kad je reč o petici iz matematike. Neke od najlepših nagrada koje ćete dobiti doći će od drugih. Ali još su važnije one koje poklanjate sami sebi. Sećam li se prve zapovesti mršavljenja, »verujte u sebe«? Kada postanete svesni svakog dosegnutog cilja na svom putovanju do idealne težine, dajete počast predanosti i napornom radu koji ste uložili u kreaciji jednog novog, zdravijeg životnog stila. Verujte mi, nije potrebno iscrpljujuće čekati samo one megaciljeve tipa: "Nemam više 30 viška!", da biste se radovali. Neka programska
sitnica, kao što je dodavanje kilometra više vašoj dnevnoj šetnji ili udaranje sedmodnevnog veta na pomfit može biti itekakav
razlog za slavlje. Dakle, samo napred! Uzmite slobodan dan. Idite u kupovinu. Počasti se manikurom. Kupite kartu za fudbalski utakmicu.
Napravite nešto što zaista volite, ali obično za to nemate vremena. Nagradite li se za dobro obavljen posao, obnavljate veru u
sebe. Recite si kako ste silno ponosni na sve što ste ostvarili. To će vas naterati da želite još više, i da vidite koliko daleko možete
stići. I u odgovaranju na takve izazove krije se sav smisao života.